🧭 Карта эмоций
Восемь базовых эмоций: как они ощущаются в теле, как усиливаются — и о чём каждая сигнализирует. Назвать эмоцию точно — первый шаг к тому, чтобы ею управлять.
Злость
Слабая формараздражение, досада, недовольство, фрустрация
Средняя формазлость, гнев, возмущение, негодование, обида
Сильная формаярость, бешенство, ненависть, презрение
Как ощущается в телесжатые кулаки, жар в груди, напряжение челюсти, учащенное дыхание
О чём сигнализируетТвои границы нарушены. Что-то важное для тебя под угрозой. Или ты чувствуешь несправедливость.
Страх
Слабая формабеспокойство, тревога, неуверенность, настороженность
Средняя формастрах, паника, ужас, испуг
Сильная формапарализующий ужас, фобия, дереализация
Как ощущается в телехолод в животе, потные ладони, учащенный пульс, желание убежать
О чём сигнализируетМозг видит угрозу (реальную или воображаемую). При ADHD часто срабатывает на социальные ситуации (RSD).
Грусть
Слабая формаразочарование, уныние, тоска, меланхолия
Средняя формагрусть, печаль, горе, одиночество
Сильная формаотчаяние, опустошенность, безнадежность
Как ощущается в телетяжесть в груди, ком в горле, слезы, желание свернуться
О чём сигнализируетТы потеряла что-то важное (или чувствуешь, что потеряешь). Потребность в поддержке и принятии.
Стыд
Слабая форманеловкость, смущение, застенчивость
Средняя формастыд, вина, унижение
Сильная форматоксичный стыд, ощущение 'я дефектная'
Как ощущается в тележар в лице, желание провалиться, избегание взгляда, сжатие в себя
О чём сигнализируетТы чувствуешь, что не соответствуешь стандарту (часто чужому). При ADHD стыд хронически завышен из-за лет критики.
Радость
Слабая формаудовлетворение, интерес, оживление, спокойствие
Средняя формарадость, восторг, эйфория, влюбленность
Сильная формаэкстаз, мания, неконтролируемый подъем
Как ощущается в телелегкость в теле, улыбка, энергия, желание двигаться и делиться
О чём сигнализируетПотребность удовлетворена. Ты в безопасности и в контакте. При ADHD радость бывает взрывной и короткой.
Отвращение
Слабая форманеприязнь, скука, пресыщение
Средняя формаотвращение, брезгливость, омерзение
Сильная форматошнота, рвотный рефлекс, физическое отторжение
Как ощущается в телетошнота, отворачивание, морщенный нос, желание оттолкнуть
О чём сигнализируетЧто-то нарушает твои ценности или физические границы. Сигнал 'это не для меня'.
Удивление
Слабая формалюбопытство, интерес, недоумение
Средняя формаудивление, шок, изумление
Сильная формапотрясение, дезориентация, ступор
Как ощущается в телеширокие глаза, открытый рот, замирание, затем всплеск энергии
О чём сигнализируетРеальность не совпала с ожиданием. Мозг перестраивает картину мира. При ADHD может запустить гиперфокус на новом.
Зависть
Слабая формасравнение, неудовлетворенность, 'хочу тоже'
Средняя формазависть, ревность, горечь
Сильная форманенависть к чужому успеху, саморазрушение
Как ощущается в телесжатие в груди, горечь, навязчивые мысли о чужом успехе
О чём сигнализируетТы видишь у других то, чего хочешь для себя. Это компас: зависть указывает на твои реальные желания.