Question 1

Катастрофизация — что это и что делать?

Accepted Answer

Худший сценарий кажется единственным возможным. Спроси: какова реальная вероятность худшего? Что произойдет скорее всего?

Question 2

Чтение мыслей — что это и что делать?

Accepted Answer

Ты 'знаешь', что думают другие (и ты уверена, что это что-то плохое). Ты не телепат. Запиши: что он СДЕЛАЛ? Что ты ДОДУМАЛА?

Question 3

Черно-белое мышление — что это и что делать?

Accepted Answer

Только два варианта: идеально или ужасно. Середины нет. Найди третий вариант. 'Сделано на 70% - это достаточно хорошо?'

Question 4

Обесценивание позитива — что это и что делать?

Accepted Answer

Успехи не считаются, а провалы - реальность. Файл побед. Записывай каждый успех. Перечитывай.

Question 5

Эмоциональное обоснование — что это и что делать?

Accepted Answer

Чувствую = значит так и есть. Эмоция - не доказательство. 'Я ЧУВСТВУЮ себя никчемной' не равно 'я никчемная'.

Question 6

Долженствование — что это и что делать?

Accepted Answer

'Должна', 'обязана', 'надо' - я должна себе и другим. Замени 'должна' на 'хочу' или 'было бы хорошо'. Смотри блок Demand avoidance. Все, что ты должна, указано в налоговом кодексе или банковской выписке, - остальное не факт.

Question 7

Навешивание ярлыков — что это и что делать?

Accepted Answer

Из поступка делаешь диагноз личности. Отдели факт от приговора. 'Я забыла' - поведение. 'Безответственная' - ярлык.

Question 8

Персонализация — что это и что делать?

Accepted Answer

Все, что происходит, как-то про тебя. Не все про тебя. У людей своя жизнь. Спроси, если не уверена.

Question 9

Сверхобобщение — что это и что делать?

Accepted Answer

Из одного случая делаешь правило. 'Всегда? Правда? Назови три раза, когда было ОК.'

Question 10

Ментальный фильтр — что это и что делать?

Accepted Answer

Из 100 событий видишь только одно негативное. Прочитай все 100. Буквально. Посчитай соотношение.

Question 11

Предсказание будущего — что это и что делать?

Accepted Answer

Ты 'знаешь', что будет (плохо). Я тебя расстрою, но... ты не пророк. Что говорят факты? Получалось ли раньше? Помни: "нет" уже есть в твоем кармане - попробуй, может, ты получишь "Да!"

Question 12

Преуменьшение — что это и что делать?

Accepted Answer

Свои достижения уменьшаешь, чужие увеличиваешь. Представь, что подруга сказала о себе то, что ты говоришь. Ты бы согласилась?

Question 13

Туннельное зрение — что это и что делать?

Accepted Answer

Фокус на одном аспекте, остальное исчезает. Отойди назад. Посмотри на картину целиком. Что еще есть кроме ошибки?

Question 14

Магическое мышление — что это и что делать?

Accepted Answer

'Если я буду достаточно переживать, это предотвратит плохое'. Тревога не защищает. Она тратит энергию. Что реально можно сделать?

Question 15

Справедливый мир — что это и что делать?

Accepted Answer

'Если я буду хорошей, со мной будут хорошо обращаться'. Мир не справедлив. Но ты можешь выбирать, где и с кем находиться.

Question 16

Сравнение — что это и что делать?

Accepted Answer

Постоянное сравнение себя с 'нормальными'. Ты видишь результат, а не процесс. Ты не знаешь, что этот человек делает каждый день. Возможно, так же, как и ты, он много ошибается, откладывает дела, сомневается и переделывает работу. Просто ты этого не видишь.

Question 17

Минимизация усилий — что это и что делать?

Accepted Answer

'Если мне трудно, значит я делаю неправильно'. Трудно != неправильно. Твой мозг тратит больше ресурса на то же самое.

Question 18

Телепатия наоборот — что это и что делать?

Accepted Answer

'Они должны были догадаться, что мне нужно'. Скажи прямо. Люди не телепаты. Ясная просьба - не слабость.

Question 19

Ложная дилемма — что это и что делать?

Accepted Answer

'Или я это сделаю идеально прямо сейчас, или не буду делать вообще'. 15 минут > 0 минут. 70% > 0%. Грязно > никак.

Question 20

Проекция мотивов — что это и что делать?

Accepted Answer

'Он сделал это специально, чтобы мне навредить'. Злой умысел или невнимательность? Что вероятнее? Спроси прямо.

ADHD Toolkit

Что сейчас не так?

Таблица эмоций

Когнитивные ловушки